Si manger équilibrée est l'affaire de tous, l'alimentation des sportifs est d'autant plus stricte. Peu importe le niveau et l'activité, bien se nourrir avant et après l'effort est capital pour éviter les carences, la baisse d'énergie et les risques de blessures. Alors pour maigrir, garder la forme ou prendre de la masse, adopte les bons réflexes dans tes recettes comme lors des trainings. Pour comprendre les principes de la nourriture pour le sport, analysons ensemble les mécanismes du métabolisme et les nutriments indispensables au corps en souffrance. Prêt à revoir ton menu ?
Le principe de la nutrition sportive
Rappels
Lorsque l'on pratique du sport de haut niveau ou en amateur de façon régulière, il convient d'adapter son alimentation. En effet, selon les objectifs musculaires ou perte de poids souhaités, la qualité des ingrédients et des repas aura une incidence directe sur la performance du sportif (rapidité et durabilité des résultats). Selon les disciplines, les glucides et les lipides sont les principales sources d'énergies consommées.
Il faut donc adapter le contenu des assiettes avec ces macro nutriments.
Si seuls des repas équilibrés et une bonne hydratation suffisent aux sportifs modérés, ceux qui pratiquent plus d'une heure de workout par jour et 4 fois par semaine doivent suivre un régime nutritionnel strict et personnalisé.
Les besoins énergétiques des athlètes
Lorsque l'on sollicite notre corps durant des exercices physiques, nos muscles, tendons et os subissent de micro lésions. Il faut donc régénérer ces tissus abîmés grâce aux ressources nutritives, telles que les acides aminés, lipides et oligo éléments.
Le muscle dispose de deux carburants : le glucose et les lipides. Le glucose est l'apport énergétique rapide qui convient aux activités sportives intenses et rapides. Limité dans l'organisme, ce sucre rapide se stocke ensuite dans les muscles et le foie sous forme de glycogènes. Ces derniers sont consommés par les athlètes de longue durée recherchant un apport énergétique continu, avant de taper dans les lipides.
Quels sont les régimes des sportifs ?
Le menu pour prendre en masse musculaire
Selon des facteurs liés à l'âge, la morphologie et le métabolisme du sportif, consulter un diététicien spécialisé aide à constituer le régime varié et idéal pour garder la forme. Néanmoins, la présence obligatoire de certains nutriments est essentielle.
Les aliments naturels
- Les glucides. En véritable carburant pour le corps pendant l'effort, l'apport en glucides est primordial. Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ils sont l'énergie accessible pour booster ses performances. C'est pourquoi les pâtes complètes, le riz brun, boulgour et semoule, légumineuses, céréales et pain complet représentent 60 % des calories à ingérer.
- Les protéines maigres. Ces protéines faibles en gras agissent sur les tissus et les fibres musculaires. Sous forme de poulet, poisson, fruit de mer, légumineuse, œuf, soja et viande maigre, ces aliments doivent compléter l'assiette à minima de 450 g par jour.
- Les boissons. S'hydrater est une base en sport. Avant, pendant et après l'effort, l'eau aide à régénérer les cellules, conduit les nutriments vers les zones stimulées, maintient les performances, sécurise les mouvements des tissus et évite les malaises liés à la déshydratation. Enfin, boire de façon fractionnée permet de maintenir la chaleur corporelle.
- Les antioxydants. Pour combler l'effet prématuré du vieillissement cellulaire lié à une pratique sportive intense, consommer des antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres. À toi les fruits rouges, les kiwis, les baies de goji, les légumes verts, l'oignon, les agrumes ou encore le persil.
Les aliments énergétiques
Pour compenser un manque de glucide ou s'approvisionner rapidement avant un effort, les barres, boissons et gâteaux diététiques sont formulés pour contenir un apport énergétique nécessaire à un sportif de haut niveau pendant un tour de force de dernière minute ou de longue durée. On distingue alors les barres à base de glucides, vitamines et minéraux et des barres protéiques, basées sur un apport de protéines réservées au développement musculaire et à l'entraînement.
Parfois, les recettes pour sportif ne suffisent pas à combler les besoins nutritifs des athlètes. Face à une carence naturelle, le recours aux compléments alimentaires sous forme de cure est une pratique courante, en sus d'une alimentation variée.
À base de super aliments naturels et sains, ces produits peuvent contenir :
- La spiruline : cette micro algue verte concentre une énorme quantité de protéine, d'antioxydant et de minéraux nécessaire à la récupération et la régénération des cellules.
- Le lin, fourni en omega 3 et en graisse, l'aliment cible les neurones, la concentration et la récupération. Elle modère la suroxygénation des cellules et le rythme cardiaque.
- Le ginseng diminue le temps de récupération, déstresse après l'effort et apporte la concentration.
- L'acérola : riche en vitamine C, cet antioxydant puissant comble les besoins en vitamine et booste le système immunitaire.
Focus sur les régimes amincissants
Pour certains, la pratique sportive mesurée avec une alimentation contrôlée est la solution adoptée pour maigrir de façon intelligente.
Bien évidemment, les formules magiques pour perdre du poids rapidement ne manquent pas. Pourtant, passé les titres aguicheurs aux promesses surréalistes, quelques solutions restent intéressantes.
- Le régime low carb : un régime pauvre en glucides, riche en protéines et en graisses. Avec les bons aliments, cette méthode maintient un taux de glycémie stable et réduit les fringales.
- Le régime hyperprotéiné : On cuisine de la viande, du poisson et des produits laitiers en quantité pour se rassasier et économiser les calories.
- Le régime sans sucre, en réduisant l'apport de sucre au 25 g recommandé, reste sûr de limiter les calories. Pour y arriver, seule une cuisine saine avec des produits frais est nécessaire.
- Le jeûne intermittent lutte contre le surplus de calories en alternant un jour d'alimentation normale avec des phases d'abstinence. Avec de la discipline, la réduction d'insuline libérée favorise une meilleure combustion des graisses.
- Les substituts de repas : confie tes besoins caloriques à des shakes minceurs. Parfait pour ceux qui détestent cuisiner ou qui n'ont simplement pas le temps de préparer à manger.
Prendre soin de son corps de sportif, c'est aussi apporter une attention toute particulière à vos repas. C'est pourquoi, notre dernier conseil sur l'alimentation et le sport concerne le temps de digestion. Pour éviter des problèmes digestifs au cours de l'activité physique, attend 3 h après un repas et 1h30 pour une collation, avant de faire du sport.
