Exercices pour le dos maison: tout savoir pour prévenir et soulager vos douleurs

Publié par Sébastien Dorthe le

Exercices pour le dos maison: tout savoir pour prévenir et soulager vos douleurs

Ton dos te fait souffrir et tu ne supportes plus ton allure courbée ? Il est encore temps d'agir.

Avant d'enchaîner les séances d'ostéopathe et les traitements médicamenteux, pourquoi ne pas soulager les douleurs dorsales par le sport ?
Sains, simples et bons pour le moral et la santé, les exercices de dos maison aident à le muscler et apaiser les tiraillements dans les lombaires et cervicales.

Envie d'exhiber des épaules rondes et fermes, des trapèzes dessinés et une colonne souple ? D'en finir avec les lumbagos, hernies discales et lombalgies ? Alors, un conseil : continue la lecture !

Pourquoi le sport est-il bénéfique pour les maux de dos ?

Analyse du dos

Notre dos est le tronc de notre squelette. Il supporte le poids de la tête, la moelle épinière et structure toutes les parties du corps en distribuant les terminaisons nerveuses. Avec ses 33 vertèbres, il compense et s'adapte à chaque déséquilibre postural pour amortir le moindre choc. Aidé par :

  • Le trapèze et le grand dorsal, responsables d'une grande partie de nos mouvements de bras et d'épaules
  • Les lombaires pour le maintien.

D'où viennent les douleurs dorsales ?

La sédentarité, ce fléau

Si avec les années, la souplesse diminue au niveau de la colonne, les douleurs dorsales, qu'elles soient chroniques ou passagères, proviennent majoritairement d'un manque d'activité physique. Ainsi, le surpoids, la sédentarité et les mauvaises postures imposées dans nos sociétés modernes, favorisent une immobilité qui affaisse les muscles du corps, dont ceux qui soutiennent le dos. En effet, ces muscles, ligaments et articulations inactifs se fatiguent plus vite. Alors, non, le repos n'atténue pas la douleur. Au contraire, elle va s'enraciner et créer le fameux mal de dos chronique.

Alors, pour dérouiller les lombaires et limiter les blessures ou les blocages du dos, la marche et des exercices dorsaux s'imposent.

Les mauvaises positions sportives

En training, il est récurrent d'adopter des mauvaises postures sans le vouloir. Jamais corrigés, ces automatismes entraînent des déséquilibres musculaires.

Un constat fréquent chez ceux qui travaillent les pectoraux et les deltoïdes antérieurs au détriment des muscles dorsaux comme les deltoïdes postérieurs et des trapèzes.

Résultat, le dos se voûte et les épaules rentrent.

C'est pourquoi, traiter le corps dans sa globalité et adopter les bonnes pratiques sportives à chaque entraînement est essentiel.
Notamment en travaillant autant les pectoraux, les abdominaux et les quadriceps que les muscles dorsaux, lombaires et ischio-jambiers.

Quelles sont les activités sportives pour muscler le dos ?

Durant l'effort, comme lors des mauvaises postures au quotidien, des pratiques spécifiques pour le dos ciblent le bas et le haut de la colonne vertébrale.

Les sports pour travailler le dos

Certains sports sont tout particulièrement indiqués pour renforcer les muscles du dos, car leur pratique respecte les courbures physiologiques de la colonne vertébrale. Parmi eux : La natation :

  • Via le crawl et le dos crawlé, la nage apaisent les douleurs lombaires.
  • L'aquagym, la gymnastique, le yoga et la danse travaillent la posture et musclent le dos en douceur.
  • La marche allégée et le vélo en ville ou d'appartement étirent et consolident la colonne vertébrale.

Positions simples pour soulager les douleurs dorsales

À la maison, plusieurs exercices de renforcement musculaire et d'étirement s'intègrent facilement dans une routine sportive.

  • le Crawl

Couché sur le ventre, le visage face au sol, mime le mouvement du crawl. Lève un bras et la jambe opposée en même temps, tout en décollant la cuisse du sol et répéte 10 fois de chaque côté.

  • Le Superman

Soulage ton dos en mimant le super-héros en plein vol. À plat ventre sur un tapis, allonge tes bras vers l'avant et relève-les en même temps que les pieds et le buste. Tiens 5 secondes puis repose les membres sur le sol et répéte ce geste 10 fois à la suite. La tête doit rester alignée avec la colonne vertébrale afin de tirer sur les omoplates.

  • L'oiseau

Muni de deux petits haltères ou deux bouteilles d'eau, fléchis les jambes en restant droit, le regard au loin. Lève les coudes sur les côtés et relâche-les vers l'avant, 10 fois de suite. À chaque battement de bras, sollicite le grand dorsal, la zone de l'omoplate et des trapèzes.

  • Position du chat

À quatre pattes sur le sol, imite le chat qui fait le dos rond en rentrant la tête à l'intérieur des épaules puis inspire en sortant la tête vers l'avant et le dos creusé. Répéte le mouvement 10 fois en alternant des inspirations et expirations profondes.

Les exercices dos au poid du corps avec le TRX tirage

Lorsque l'on cherche à intensifier la musculation des dorsaux, rien de plus efficace que les suspensions training. Ces exercices à sangles donnent du relief à ton dos et dessinent cette si jolie forme en V. Sans besoin d'une machine de salle de sport. En jouant sur le poids du corps, cette technique intense et complète cible également les deltoïdes postérieurs et favorise le gainage.

Alors comment muscler son dos avec les sangles ?

  • Accroche les élastiques en hauteur (sur le TRX, le haut d'une porte ou l'encadrement de fenêtre) et tire dessus à la force des bras, en restant bien droit.

En l'exemple du rowing, ou tu te laisses suspendre, parallèle au sol, le corps aligné et serré des pieds à la tête. Le buste et les épaules tirés vers l'arrière.

  • Avec le tirage horizontal, assis-toi sur le sol, les jambes devant et légèrement fléchies avec les pointes de pieds dirigées vers le haut. Place la sangle derrière les voûtes plantaires et tire sur les extrémités avec les mains. Au choix, place tes paumes vers le bas en pronation, vers le haut pour une supination ou neutre vers l'intérieur. Puis tire les coudes vers les abdominaux sans bouger le reste du corps. Et ramène doucement les coudes.

Les exercices du dos avec élastiques ne manquent pas. Pour les réaliser à la maison sans machine et en toute sécurité, teste les sangles Fitmoove. Ultra résistantes et inédites, elles décuplent tes efforts durant des séances explosives et n'importe où.

Le stress, la sédentarité et le surpoids sont de nombreux facteurs responsables des problèmes de dos. Si traiter la gêne à la source est primordial, adopter ces activités dorsales aident à se détendre, évacuer les tensions et à se tenir droit... Au bureau, dans le canapé et dans la voiture. Jour après jour, ces nouvelles habitudes relâchent les épaules et resserrent les omoplates pour diminuer les tensions et sensations désagréables dans les vertèbres.

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